לקראת יום כיפור, הארוחה המפסקת דורשת תכנון חכם. מטרתה היא להזין את הגוף בנוזלים, פחמימות מורכבות וחלבון איכותי שיאפשרו צום קל ומאוזן. חשוב להימנע ממזונות כבדים, מטוגנים ומלוחים מדי.
הנה מדריך ל־4 מנות המשלבות את כל אבות המזון הנדרשים לארוחה אופטימלית.
1. מנת הפחמימה: אורז עם ירקות ושקדים
למה זה טוב? האורז מספק פחמימות מורכבות שמשתחררות לאט ומספקות אנרגיה לטווח ארוך, ואילו הירקות מוסיפים ויטמינים וסיבים.
מרכיבים
- 2 כוסות אורז בסמטי/פרסי (שטוף היטב)
- 3 כוסות מים
- 1 בצל בינוני קצוץ
- 2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות
- 1 זוקיני חתוך לקוביות
- חופן פטרוזיליה קצוצה
- רבע כוס שקדים פרוסים קלויים (לעידוד שתייה)
- 2 כפות שמן זית
- חצי כפית מלח, רבע כפית פלפל שחור
הוראות הכנה
- בסיר רחב, מחממים שמן ומטגנים את הבצל עד שהוא הופך שקוף.
- מוסיפים את קוביות הגזר והזוקיני ומטגנים כ-5 דקות עד לריכוך קל.
- מוסיפים את האורז השטוף, מתבלים במלח ופלפל ומערבבים כדקה.
- מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש למינימום ומכסים.
- מבשלים 18 דקות. מכבים את האש ומשאירים מכוסה ל-10 דקות נוספות.
- מערבבים עם הפטרוזיליה והשקדים הקלויים ומגישים.
2. מנת החלבון: עוף צלוי עדין בתיבול מינימלי
למה זה טוב? חלבון רזה חיוני לתחושת שובע ממושכת. עוף צלוי קלות, במקום מטוגן או מבושל ברוטב כבד, מקל על מערכת העיכול.
מרכיבים
- 4 יחידות שוקיים/כרעיים או 2 חזות עוף שלמים (עדיף בלי עור)
- 2 כפות שמן זית
- קורט מלח גס (בשיקול דעת – לא להגזים)
- קורט פלפל שחור
- חצי כפית פפריקה מתוקה (לא חריפה)
הוראות הכנה
- מחממים תנור ל-180 מעלות.
- מניחים את חלקי העוף בתבנית אפייה.
- מערבבים את שמן הזית והתבלינים ומורחים היטב על העוף.
- אופים במשך 35-45 דקות (תלוי בגודל הנתח), עד שהעוף מוכן וזהוב.
- מגישים לצד האורז.
3. תוספת משביעה: פשטידת תפוחי אדמה אפויה
למה זה טוב? תפוח אדמה הוא מקור מצוין לעמילן וסיבים, שתורמים לתחושת המלאות. פשטידה אפויה היא קלה יותר לעיכול מחטיפי תפוח אדמה מטוגנים.
מרכיבים
- 4 תפוחי אדמה בינוניים (מבושלים ומעוכים למחית גסה)
- 1 בצל קטן מטוגן
- 2 ביצים
- 3 כפות קמח תפוחי אדמה (או קמח לבן)
- קורט מלח ופלפל שחור
- כף שמן זית
הוראות הכנה
- מחממים תנור ל-180 מעלות.
- בקערה גדולה, מערבבים את מחית תפוחי האדמה עם הבצל המטוגן.
- מוסיפים את הביצים, הקמח, המלח והפלפל ומערבבים היטב.
- משמנים תבנית אינגליש קייק קטנה או תבנית פיירקס עגולה קטנה.
- מעבירים את התערובת לתבנית ואופים כ-30-35 דקות, עד שהפשטידה יציבה ושחומה.
4. כמובן שגם סלט יש: סלט ירקות קצוץ עם שמן זית ולימון
למה זה טוב? זהו החלק החשוב ביותר. הירקות הטריים הם מקור מעולה לנוזלים טבעיים (מה שמכונה 'מים קשורים'), ואילו השמן הבריא והלימון תורמים למערכת החיסון. אל תוסיפו מלח! המלח מעודד צמא.
מרכיבים
- 2 עגבניות
- 2 מלפפונים
- חצי פלפל אדום
- חופן פטרוזיליה וכוסברה קצוצות
- 2 כפות שמן זית
- 1 כף מיץ לימון טרי
הוראות הכנה
- קוצצים את כל הירקות לקוביות קטנות ואחידות.
- מערבבים בקערה ומוסיפים את הפטרוזיליה והכוסברה.
- מתבלים בשמן זית ומיץ לימון בלבד.
- מערבבים ומגישים מיד.
טיפים קטנים לצום קל יותר
- שתייה מרובה: התחל לשתות מים בכמות גדולה שעתיים לפני הארוחה המפסקת והמשך עד הרגע האחרון. הימנע ממשקאות ממותקים או מוגזים המגבירים את הצמא.
- לעיסה איטית: אכול לאט והיטב, כדי שהגוף יספיק לחוש שובע לפני סיום הארוחה.
- הימנע ממזון חריף או מלוח: הם האויבים הגדולים ביותר של צום קל.
שתהיה גמר חתימה טובה וצום קל!
מצרכים
- 2 כוסותאורז בסמטי/פרסי (שטוף היטב)
- 3 כוסותמים
- 1 בצלבינוני קצוץ
- 2 גזריםחתוכים לקוביות קטנות
- 1 זוקיניחתוך לקוביות
- חופן פטרוזיליה קצוצה
- רבע כוס שקדים פרוסים קלויים (לעידוד שתייה)
- 2 כפותשמן זיתבחנות ✓
- חצי כפית מלח, רבע כפית פלפל שחורבחנות ✓
- 4 יחידותשוקיים/כרעיים או 2 חזות עוף שלמים (עדיף בלי עור)
- קורט מלח גס (בשיקול דעת – לא להגזים)
- קורט פלפל שחורבחנות ✓
- חצי כפית פפריקה מתוקה (לא חריפה)
- 4 תפוחיאדמה בינוניים (מבושלים ומעוכים למחית גסה)
- 1 בצלקטן מטוגן
- 2 ביצים
- 3 כפותקמח תפוחי אדמה (או קמח לבן)
- קורט מלח ופלפל שחורבחנות ✓
- כף שמן זיתבחנות ✓
- 2 עגבניותבחנות ✓
- 2 מלפפונים
- חצי פלפל אדוםבחנות ✓
- חופן פטרוזיליה וכוסברה קצוצות
- 1 כףמיץ לימון טרי
